ورزش یکی از معدود «داروهایی» است که اثرش روی کبد چرب بارها ثابت شده و هیچ عارضه‌ای ندارد. نکته جالب این است که ورزش حتی بدون کاهش وزن هم چربی کبد را کم می‌کند. در این مطلب می‌گوییم چه نوع ورزشی، چقدر و چطور برای کبد چرب مفید است.
ورزش چطور به کبد کمک می‌کند؟
عضله در حال فعالیت، قند و چربی خون را مصرف می‌کند و حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد. وقتی مقاومت به انسولین کم شود، چربی کمتری به کبد می‌رسد و کبد هم چربی کمتری می‌سازد. ورزش همچنین چربی احشایی شکم را کاهش می‌دهد که بیشترین ارتباط را با کبد چرب دارد. مطالعات نشان داده‌اند ورزش منظم بدون کاهش وزن، چربی کبد را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کم می‌کند.
ورزش هوازی
پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، کوه‌پیمایی و دویدن آرام، ورزش‌های هوازی‌اند. توصیه کلی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط است؛ یعنی شدتی که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید. این مقدار را می‌توان به پنج جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای تقسیم کرد.
تمرین قدرتی
تمرین با وزنه، کش ورزشی یا وزن بدن، مثل اسکات و شنا سوئدی، عضله را حفظ و تقویت می‌کند. عضله بیشتر یعنی مصرف قند بیشتر و مقاومت به انسولین کمتر. تمرین قدرتی به‌ویژه برای افراد لاغر مبتلا به کبد چرب، افراد مسن و کسانی که ورزش هوازی برایشان سخت است مفید است. دو تا سه جلسه در هفته کافی است.
تمرین تناوبی شدید (HIIT)
تمرین‌های کوتاه با شدت بالا که با استراحت تکرار می‌شوند، مثل ۳۰ ثانیه دویدن سریع و ۹۰ ثانیه راه رفتن، در زمان کمتر اثر مشابه ورزش هوازی طولانی دارند. این روش برای افراد پرمشغله مناسب است، اما برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا افراد کم‌تحرک باید با احتیاط و پس از مشورت با پزشک شروع شود.
نمونه برنامه هفتگی برای شروع
- شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند.
- یکشنبه: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی با وزن بدن.
- دوشنبه: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه.
- سه‌شنبه: استراحت فعال، مثل حرکات کششی.
- چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و ۱۵ دقیقه تمرین قدرتی.
- پنجشنبه: ۴۰ دقیقه شنا یا کوه‌پیمایی سبک.
- جمعه: استراحت یا پیاده‌روی خانوادگی.
هر دو تا سه هفته، مدت یا شدت را کمی افزایش دهید.
نکات ایمنی
اگر بیماری قلبی، دیابت با عوارض یا سیروز دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. بیماران سیروزی با واریس مری باید از ورزش‌های بسیار سنگین با زور زدن پرهیز کنند. ورزش را تدریجی شروع کنید و کم‌تحرکی روزانه را هم با بلند شدن هر ساعت کاهش دهید. برای ارزیابی کبد، دکتر کبد چرب خوب در تهران، دکتر کبد چرب خوب در قم و دکتر کبد چرب خوب در تبریز و برای هدف‌گذاری وزن، چقدر وزن کم کنیم را ببینید.
پرسش‌های رایج
بهترین ورزش برای کبد چرب چیست؟
ترکیب ورزش هوازی مثل پیاده‌روی تند و تمرین قدرتی.
روزی چقدر پیاده‌روی برای کبد چرب لازم است؟
حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند در بیشتر روزهای هفته.
آیا ورزش بدون رژیم اثر دارد؟
بله، ورزش به‌تنهایی هم چربی کبد را کم می‌کند، اما ترکیب با رژیم اثر بیشتری دارد.
جمع‌بندی
ورزش منظم حتی بدون کاهش وزن، چربی کبد را کم می‌کند. ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با دو تا سه جلسه تمرین قدرتی، توصیه اصلی است. ورزش را تدریجی شروع کنید و در صورت بیماری قلبی یا سیروز با پزشک مشورت کنید. راهنمای کامل را در کبد چرب از صفر تا صد ببینید.
دکتر کبد چرب در شهرهای مختلف
مطالب مرتبط
این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جای معاینه و تشخیص پزشک را نمی‌گیرد.