مغزها به دلیل چربی و کالری بالا، گاهی در رژیم کبد چرب ممنوع تصور می‌شوند. اما شواهد نشان می‌دهد مصرف متعادل مغزها نه‌تنها مضر نیست، بلکه با کاهش خطر کبد چرب همراه است. در این مطلب می‌گوییم کدام مغزها و چقدر.
چرا مغزها برای کبد مفیدند؟
مغزها حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین E، منیزیم و پلی‌فنول‌ها هستند. این ترکیبات به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و بهبود چربی خون کمک می‌کنند. مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند افرادی که مغزها را به‌طور منظم می‌خورند، کمتر به کبد چرب مبتلا می‌شوند. مغزها بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای هستند: رژیم مدیترانه‌ای.
بهترین مغزها برای کبد
- گردو: غنی‌ترین مغز از نظر امگا ۳ گیاهی؛ مطالعاتی اثر مثبت آن بر آنزیم‌های کبد را نشان داده‌اند.
- بادام: ویتامین E بالا و فیبر.
- پسته: پروتئین و فیبر بالا و کالری نسبتاً کمتر در هر عدد.
- فندق: ویتامین E و چربی‌های تک‌غیراشباع.
- بادام هندی: منیزیم بالا، اما کالری زیاد.
- دانه‌ها: کتان و چیا منابع خوب فیبر و امگا ۳ هستند.
چقدر مغز در روز؟
یک مشت کوچک، یعنی حدود ۳۰ گرم، در روز مقدار مناسبی است. این تقریباً برابر است با ۴ تا ۵ مغز گردو، ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام، ۳۰ عدد پسته یا ۲۰ عدد فندق. این مقدار حدود ۱۷۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. مشکل اصلی مغزها این است که به‌راحتی زیاد خورده می‌شوند؛ پس آن‌ها را در ظرف کوچک بریزید و جایگزین تنقلات دیگر کنید، نه اضافه بر آن‌ها.
نوع آجیل مهم است
- خام یا بو داده بدون نمک بهترین گزینه است.
- آجیل شور به دلیل نمک زیاد برای فشار خون و در بیماران سیروزی برای آسیت مضر است.
- آجیل‌های شکری، عسلی یا شکلاتی را کنار بگذارید.
- آجیل‌های سرخ‌شده در روغن کالری بیشتری دارند.
- کره بادام زمینی را بدون شکر و روغن افزوده انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید.
بادام زمینی و تخمه
بادام زمینی از نظر گیاه‌شناسی از حبوبات است اما ترکیب غذایی مشابه مغزها دارد. بادام زمینی خام یا کم‌نمک به مقدار متعادل برای کبد چرب مشکلی ندارد. «مضرات کره بادام زمینی برای کبد چرب» بیشتر به شکر و روغن افزوده در محصولات تجاری و مصرف زیاد آن مربوط است. تخمه کدو و آفتابگردان هم به مقدار کم و کم‌نمک قابل قبول‌اند. نکته مهم: بادام زمینی و مغزهایی که بوی کهنگی یا کپک دارند را نخورید، چون ممکن است حاوی آفلاتوکسین باشند که برای کبد بسیار مضر است.
مغزها در برنامه روزانه
مغزها را می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده با یک میوه، در سالاد، روی ماست یا فرنی جو دوسر یا در صبحانه با پنیر مصرف کنید: میان‌وعده‌های سالم. برای برنامه کامل، برنامه غذایی ۷ روزه را ببینید و برای برنامه اختصاصی با متخصص تغذیه کبد چرب خوب در تهران، متخصص تغذیه کبد چرب خوب در کرمان و متخصص تغذیه کبد چرب خوب در تبریز مشورت کنید.
پرسش‌های رایج
آیا آجیل برای کبد چرب مضر است؟
خیر؛ یک مشت کوچک خام و بی‌نمک در روز مفید است.
بهترین مغز برای کبد چرب کدام است؟
گردو به دلیل امگا ۳ و بادام و پسته.
آیا بادام زمینی برای کبد چرب ضرر دارد؟
به مقدار متعادل و کم‌نمک نه؛ بادام زمینی کپک‌زده را نخورید.
جمع‌بندی
مغزها با چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به کبد کمک می‌کنند و مصرف حدود ۳۰ گرم در روز، به شکل خام و بی‌نمک، برای بیماران کبد چرب توصیه می‌شود. گردو، بادام و پسته بهترین انتخاب‌اند و آجیل شور، شکری و کپک‌زده را کنار بگذارید. راهنمای کامل را در تغذیه در کبد چرب بخوانید.
متخصص تغذیه کبد چرب در شهرهای مختلف
مطالب مرتبط
این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جای معاینه و تشخیص پزشک را نمی‌گیرد.